Dieta sportowa – jak budować masę mięśniową?

Budowa masy mięśniowej jest cele wielu osób regularnie uczęszczających na siłownie lub ćwiczących w zaciszu swojego domu. Nie jest to jednak łatwa sztuka. Idealnym przykładem są osoby, które od lat nie zmieniły swojej sylwetki na bardziej atletyczną, pomimo regularnych ćwiczeń. Budowanie masy mięśniowej jest oparte na trzech bardzo ważnych elementach – trening (stymulacja mięśni), prawidłowe odżywianie (nadwyżka kaloryczna) i regeneracja.

Dieta przy budowaniu masy mięśniowej

Kluczową rolę w budowaniu mięśni odgrywa odpowiednie odżywianie. Ważne jest nie tylko to, co jemy, ale również to, ile jemy. W przypadku diety sportowej, jeżeli jest ukierunkowana na budowanie masy, musimy pamiętać o dodatnim bilansie energetyczny. Obecnie rekomenduje się, aby w trakcie budowy mięśni nadwyżka kaloryczna pozwalała na przybywanie od 0,5 do 1 kilograma miesięcznie. Wyższa podaż kalorii sprawi, że większość dodatkowych kilogramów będzie wodą lub tłuszczem. Głównym źródłem energii w czasie wykonywanych treningów są węglowodany, dlatego ich odpowiednia podaż (między 40 a 60% energetyczności diety) rzutuje na tempo uzupełniania glikogenu mięśniowego i na efekty treningów. Prawdopodobnie jeszcze ważniejsza jest podaż białka, które oddziałuje na procesy anaboliczne zachodzące w organizmie. Istnieje wiele teorii na temat tego, ile białka powinniśmy spożywać. Przyjmuje się jednak, że dziennie powinniśmy dostarczać od 1,6 do 2 g/kg m.c./dobę.

O czym pamiętać przy tworzeniu swojej diety sportowej?

Zaznaczamy jednak, że wyższe spożycie białka prawdopodobnie nie przyniesie żadnych dodatkowych korzyści. Jeżeli chodzi o idealną liczbę posiłków, to tak naprawdę nie istnieje idealna liczba posiłków, jaką każdy powinien egzekwować w swoim jadłospisie, ponieważ dużo zależy od ilości spożywanych kalorii. Jeżeli jednak staramy się zwiększyć masę mięśniową, warto zdecydować się na spożywanie od 3 do nawet 7 posiłków. Nie można także zapomnieć, że dieta sportowa musi być oparta na zdrowych produktach (np. chudym mieście, warzywach, owocach i produktach zbożowych), a nie fast foodach. Najlepszym sposobem na zdrowe budowanie masy mięśniowej jest dieta pudełkowa.

Intensywne treningi jest kluczem do sukcesu

Jeśli chcemy zbudować mięśnie, musimy stymulować ich wzrost. A najlepszym sposobem na stymulację jest trening. Powinniśmy się starać ćwiczyć intensywnie, jednak nie przesadzać z częstotliwością treningów (w przypadku początkujących wystarczą 3 razy w tygodniu). Podstawą treningu powinny być podstawowe ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, podciąganie na drążku, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. W ten sposób możemy aktywować więcej włókien mięśniowych. Ćwiczenia wielostawowe stymulują również produkcję testosteronu i hormonu wzrostu. Ćwiczenia fizyczne niszczą mięśnie, które są następnie odbudowywane przez organizm dzięki białku, składnikom odżywczym i regeneracji. Liczba treningów w tygodniu powinna być zależna od stażu treningowego i doświadczenia. Początkującym zaleca się trenować 3 razy w tygodniu, natomiast bardziej zaawansowani mogą ćwiczyć 4 lub nawet 5 razy. Regeneracja jest jednak kluczowym aspektem w procesie budowania masy mięśniowe, dlatego nie powinniśmy trenować tej samej grupy mięśniowej dzień po dniu. Aby mieć pewność, że nasz organizm otrzymuje niezbędne składniki odżywcze, możemy skorzystać z oferty, którą przygotował catering dietetyczny Zabrze (czyli z diety pudełkowej).